ダイエット中は貧血になりやすくなるので要注意

貧血になる人の割合は、男性に比べ女性の方が多いです。理由の大半は、女性は月経や妊娠、出産があるため鉄分を使用する量が多いからですが、中には無理なダイエットが原因で起こることがあります。貧血を引き起こさずに、効果的にダイエットを行うにはどうしたらいいのでしょうか。ご説明します!

無理なダイエットで倒れる。

若い女性に多い、ダイエットが原因の貧血。ダイエットをする際に、手軽にチャレンジできるのが食事制限です。ただ単に食事を抜く方法や偏ったものだけを食べ続けるダイエット方法があります。しかし、これらのダイエット方法は痩せるというよりも、やつれたに近いです。また、食事制限をすることで必要な栄養分が十分に摂れなくなってしまいます。

食事制限のダイエットで、不足しがちな栄養素の一つに鉄分があります。鉄分が不足するとダイエットにおいても、悪循環で良い結果が得られません。鉄分が不足すると、身体が疲れやすくなります。そのため、ちょっとした運動でも動くことができずに、筋肉を使う機会も減り、カロリーを消費することができなくなります。このようなダイエットでは、リバウンドをする人が極めて多いです。

ダイエット中の栄養不足や鉄分不足、ちょっとした運動でも身体に負荷がかかることで、貧血を引き起こし倒れてしまうのです。ダイエット中でも、必要な栄養素は摂るように心がけましょう。女性は特に、鉄分を忘れずに摂るようにしましょう。

必要栄養素を摂ることで、痩せやすい身体に!

痩せやすい身体を作るためには、代謝を上げることが重要です。代謝を上げるためには、筋肉が必要になってきます。その筋肉を作る役割を果たしている栄養素がたんぱく質です。たんぱく質は、血を作る働きもあるので貧血にも効果があります。

また、鉄分が不足していると集中力がなくなったり、運動能力が低下することから、ダイエット時に鉄分が不足すると運動ができなくなります。すると、ダイエットに悪影響を及ぼしますよね。

ダイエット中でも、鉄分やたんぱく質をしっかり摂り、適度な運動を加えて筋肉をつけて代謝を上げ、リバウンドしない痩せやすい身体を目指しましょう!

e-ヘルスネット「」(外部サイト)

福井大学「鉄欠乏性貧血を予防しよう」(外部サイト)

鉄不足になるとうつ病になりやすくなる?

人は鉄分が不足すると、貧血になり意欲が低下し、疲れを感じやすくなります。これらの症状はうつ病の症状と似ています。そのため、病院に行きうつ病と診断される人もいます。うつ病と診断され、処方されている薬を摂取していても、症状が改善されない場合は、鉄分不足が原因の可能性もあります。

鉄分不足とうつの共通点

鉄分が不足するとめまいや吐き気などの症状がでますが、疲れやすくなったり意欲が低下することもあります。また、やる気が起こらない、イライラするなどの精神的な症状も、うつと似ているため正確な判断が難しくなります。

鉄分不足の状態が続くとさらにうつ病との違いが分かりにくくなります。精神科や心療内科では鉄分を調べることはないので、鉄不足がうつ病やパニック障害と診断されてしまうことも多いです。鉄分不足になると、正常な状態に戻るまでに時間がかかるので、貧血かもと感じたら早期に鉄分不足を解消する必要があります。

睡眠不足は大敵!

鉄分が不足すると、酸欠状態になるので細胞も元気がなくなります。すると、疲れやすくなる等の症状が現れます。そのため、鉄分を補給することは大事です。しかし、鉄分を補給していても睡眠不足だと効果が得られないことがあります。睡眠不足の状態だと、鉄分を貯金しておくことができません。十分な睡眠を取ることも貧血対策やうつ病にならないためには、重要なことです。

上手に鉄分を摂取するためには?

鉄分には「動物性ヘム鉄」と「植物性非ヘム鉄」があります。動物性ヘム鉄の方が吸収率は高いです。動物性ヘム鉄は、肉や魚などに含まれていますが、植物性非ヘム鉄は、大豆製品などに含まれています。肉や魚を食べない食生活の人は、鉄分を食事から摂取できる量が少なくなってしまうので、飲み物やサプリメントで補う必要がありそうです。

食事から摂取するときは、鉄分の吸収率を上げるためにも、ビタミンCと一緒に摂取することをオススメします。オレンジジュースや食材にレモンをかけて食べることも効果的です。

小林製薬「女性の7割が自覚する貧血 そのメカニズムと対応策」(外部サイト)

コープ共済「今月のテーマ『貧血の食事』」(外部サイト)

運動すると鉄分不足になる?鉄分補給しながら適度な運動を心がけよう

健康維持やスタイルアップ、気分転換に運動をする人も多いと思います。しかし、激しすぎる運動は貧血を引き起こす可能性があるのです。なぜ、運動をすると貧血が起こるのか解説します。

運動をすることで鉄分が失われる?!

運動は健康や気分転換に良い影響を与えるとされていますが、貧血に関しては良い面だけではありません。それは、激しい運動をして汗をかくと、その汗と一緒に鉄分も外に排出されてしまうからです。汗をかけばかくほど、鉄分も失われるので運動時には鉄分の補給も大切になってきます。

また、運動が貧血に繋がる要因は他にもあります。強く地面を蹴る運動や身体に強い衝撃があると、運動性溶血性貧血になる恐れがあります。これは、強い衝撃が複数回身体に加わることで、赤血球が壊れ、酸素が全身に行き渡らなくなる状態を指します。酸素が行き渡らなくなった身体は、酸欠状態を起こし貧血になります。このような貧血を、スポーツ性貧血と言います。

スポーツ性貧血になりやすい運動は、足を地面に叩きつけることが多いスポーツです。バスケットボールやバレーボール選手などに多いと言われています。できる予防策としては、靴の底にインソールを入れ足底への負担を軽減する方法があります。

激しい運動をした際は、鉄分の補給も忘れずに行いましょう。血液を作るたんぱく質も一緒に摂れるとなお良いです。鉄欠乏性貧血になると運動を避けるように、診断されることもあります。貧血を感じているときの運動は、注意が必要です。気になるようであれば、無理をせず病院を受診しましょう。

適度な運動を心がけよう。

激しい運動は貧血になる可能性がありますが、だからと言って全く運動しないのもやはり身体には良くありません。運動しないと、身体の筋肉等が弱まり疲れやすい身体になってしまいます。

鉄分不足を感じているときは、激しい運動ではなくストレッチなどの適度な運動をするようにしましょう。ストレッチなどでも筋肉を使うので、代謝が上がります。激しい運動を無理してやるよりも、軽い運動を続ける方が健康にも良い影響があります。運動を避けることよりも軽い運動を続け、そしてしっかりと鉄分を補給することをメインに考えた生活が送れると良いですね。

厚労省「Ⅲ 栄養指導」(外部サイト)

小林製薬「女性の7割が自覚する貧血 そのメカニズムと対応策」(外部サイト)

自分でできる簡単な貧血チェック方法

貧血の主な症状である、めまいや頭痛はさまざまな状態で起こります。疲れやすい、だるいといった症状も、単に疲れているときや別の病気の可能性があるときもあるので、貧血がどうかを見極める方法をお伝えします。

まぶたの裏をチェック!

めまい等で貧血かも?と思ったら、まずはまぶたの裏をチェックしてみましょう。まぶたの裏には毛細血管がたくさんあるため、鉄分が不足しているときは、色が白っぽくなっているはずです。この調べ方は簡単に行え、見て分かることなので、病院などでも行われています。

自分でやるのも簡単!下まぶたを引っ張って、裏側を見てみましょう。普段はピンク色をしているのですが、真ん中辺りが白っぽくなっていたら、鉄分不足による貧血の可能性が高いです。積極的に鉄分を摂取するように心掛けましょう。

爪の状態を確認しよう!

通常、爪はピンク色をしていますが、貧血状態になると爪も白っぽくなります。爪が白っぽいときは、貧血や疲れやすくなっているので鉄分を十分に摂ってしっかり休みましょう。貧血が重度化してくると、爪の表面がボコボコしたり、中央部分が凹みスプーン状の爪に変化します。この症状が見られたら、一度病院で診てもらうと良いでしょう。

貧血にならないために。

女性は月経や妊娠出産で貧血になりやすいです。鉄分をしっかり摂って、鉄分不足を防ぎましょう。食事や飲み物から摂取するだけでなく、鉄分サプリも手軽に購入することができるので、状況に合わせて上手に摂っていきましょう。また、鉄分だけでなく血液を作る材料であるたんぱく質も合わせて摂りましょう。

また、栄養素をしっかり摂ることも大切ですが、睡眠やストレスを貯めないことも大切です。鉄は寝ている間に体内で作られるので、貧血を感じているときは特にしっかり睡眠を取りましょう。ストレスが貯まっているときは、鉄分を体内に吸収する吸収率が下がるので、適度なストレス発散も大事です。

日本医科大学雑誌「妊娠貧血の成因に関する研究」(外部サイト)

日本内科学会雑誌「鉄欠乏性貧血の検査と診断」(外部サイト)

鉄分不足で貧血になりやすい時期と鉄分が多い食材

貧血は、血液が不足し全身に酸素が十分に行き渡らなくなることで起こります。当然、脳にも酸素が十分に行き届かないので、手足や舌のしびれなど一見関係さなそうな症状が起こることがあります。深刻な病気に繋がることもあるので、貧血にならないためにも、対策をすることが大切です。

身体が上手く動かせない?!

貧血になると、脳に酸素が行き渡らなくなるので、身体を動かす信号や感覚器官が上手く働かず、正常な情報が行き届かないことがあります。貧血時に、手足や舌にしびれを感じることがあるのはこのためです。

また、重度の鉄分不足になると、ドーパミンが正常に機能しないために脚がむずむずする「むずむず脚症候群」になったりします。さらに、土やコンクリートなど普通では考えられない硬いものを食べたくなったりします。

中度の鉄分不足でも、免疫力が落ちてカビが生えやすい身体になってしまいます。口内や爪などにカビが発生します。また、排卵障害などが起こり妊娠しづらい身体になってしまうので、貧血になりやすい女性は気をつけたいですね。

貧血は普段から予防することが大事!

鉄分不足は、月経期間や妊娠期間などに起こりやすいです。普段から鉄分を意識して摂取することが大事です。また、過度のダイエットをしている時も貧血が起こりやすいので注意が必要です。また、鉄分を摂取したら十分な睡眠を取ることも重要です。貯蔵鉄は寝ている間に作られるので、しっかり睡眠を取り、鉄分を体内に吸収させておきましょう。

鉄分の多い食材

鉄分は、ヘム鉄と非ヘム鉄に分けられます。ヘム鉄の方が吸収率は良いです。ヘム鉄は動物性なので、肉や魚などに多く含まれています。レバーや貝類が有名ですね。また、非ヘム鉄は植物性で、ほうれん草や大豆に含まれています。

鉄分を多く含むドリンクもあります。アサイージュースやサジージュースがオススメです。また、鉄分の吸収を高めてくれる成分として、ビタミンCが挙げられます。中でも、オレンジジュースが効果的なので一緒に摂取すると良いでしょう。食事から十分な鉄分が摂れない場合でも、ドリンクや鉄分サプリなどで補うことができるので、自分の食生活に合わせて上手に摂るように工夫してみてください。

厚労省「からだづくりの基礎となる「主菜」は適量を」(外部サイト)

e-ヘルスネット「貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう」(外部サイト)

鉄の推奨摂取量と鉄分サプリ

必要としている鉄分を摂取するときに有効なのが、鉄分のサプリメントです。鉄分のサプリメントは、手軽に手にいれることができる上に、食事等から摂るよりも無理なく摂取できるので続けやすいですね。鉄分サプリメントは、薬局やネットなどで購入することができますが、いろいろな種類のものが出回っています。日本製のものだけでなく、海外製のものも簡単に手に入れることができます。しかし、海外製のサプリメントは過剰摂取の恐れもあるので、摂取には注意が必要です。

日本の鉄分サプリメント

鉄分は動物性のヘム鉄と植物性の非ヘム鉄があります。へム鉄は、身体に吸収されやすい特徴がありますが、非ヘム鉄は吸収されづらいです。そのため、非ヘム鉄は多めに配合されていることが多いです。しかし、非ヘム鉄も組み合わせ次第で吸収率が上がることもあります。

日本製のサプリメントは、日本人を基準に作ってあり、安全基準も厳しく決められているので安心して飲むことができます。また、なんの成分を使っているかが分かりやすいので安心感がありますね。サプリメントを選ぶときは、鉄分の含有量が多いという点だけでなく、症状に合わせて必要な栄養素が含まれているものを選ぶことも大事です。

海外製のサプリメントは注意が必要

海外製のサプリメントは鉄分の含有量が多いですが、それだけを見て購入することは危険です。なんの鉄分なのかが不明確であったり、過剰摂取の恐れもあります。過剰摂取が原因で起こる症状としては、嘔吐、吐血、腹痛、痙攣発作、意識消失などが起こります。これらの症状は、だいたい6時間以内に起こることが多いです。時間が経ってから発症する症状の中には、肝硬変や脂肪肝などの病気が発症する危険性もあります。

鉄分の目安摂取量

平均摂取必要量は、5.5mg〜6.5mgと言われ、女性の月経期間は、9.0mg〜10.5mgとされています。適正な鉄分の摂取量は10.5mgと言われているので、これを目安にすると良いでしょう。妊娠期間は少し摂取量が上がります。また、上限が40mgなので参考にしてみてください。鉄分を摂取したときは、たんぱく質も一緒に摂れると血液を作る成分を併せて摂れるので効果的です。鉄分を摂取する際は、症状に合わせて必要な栄養素も摂れると良いです。

e-ヘルスネット「」(外部サイト)

福井大学「鉄欠乏性貧血を予防しよう」(外部サイト)

鉄分が肌に与える影響と鉄分不足が身体に与える悪影響

鉄分は血を作る栄養素として、知られています。貧血を感じたときに積極的に摂取したい栄養素ですよね。そんな鉄分が実は肌や髪の毛にも重要な役割を果たしているのです。

鉄分が不足するとどうなるの?

鉄分が足りなくなると、貧血が起こります。このことは有名ですが、貧血以外にも身体に影響を及ぼします。不足することで、肌のつやがなくなり肌荒れしたり、髪に白髪が出てきたり抜け毛が増えたりします。また、貧血かどうか判断する方法として爪にサインが出ていることがあります。健康なときはピンク色の爪をしていますが、貧血のときは健康時に比べて白っぽくなります。また、重症化するとスプーン状に爪がゆがむなど症状が出ます。

鉄分は、血液を作る以外にも身体のさまざまな部分で必要な栄養素で、使用することが多い分、不足しがちです。女性は特に、鉄分が足りなくなることも多く、また鉄分が美容にも良いことから積極的に摂取しましょう。

鉄分の不足はダイエットにも悪影響?!

鉄分には身体中に酸素を運び、細胞を活性化させる働きがあります。不足すると、血液中の酸素も足りなくなり、代謝が落ちるために痩せないといったことが起こります。また、血液中の酸素が不足すると、身体の筋肉の成長がスムーズに行われなくなってしまいます。代謝や筋肉が落ちると、脂肪燃焼せずに痩せない身体になってしまいます。

鉄分不足を感じたら…

食事から鉄分を摂取することに限界を感じたら、鉄分のサプリメントを摂取することもオススメです。鉄分のサプリメントは、安全性が高い上に、値段も手頃なので無理なく続けることができます。

しかし、サプリメントで鉄分を摂取しても、効果が見られないときは鉄分ではなく、たんぱく質が不足しているために症状が現れている可能性があります。血液を作るときに、たんぱく質が使われているので、たんぱく質が不足していると鉄分が足りていても正常に血液を作り出すことができません。貧血には、鉄分以外にもたんぱく質も必要なので、バランスよく必要な栄養素を摂取できるような食生活を心がけましょう。

e-ヘルスネット「貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう」(外部サイト)

日本内科学会雑誌「鉄欠乏性貧血の検査と診断」(外部サイト)

鉄分の効率よく吸収する飲み物とは

貧血対策でせっかく鉄分を摂取しても、上手く吸収されなければ意味がないですよね。食べ物では、食物繊維に注意が必要だと言われていますが、飲み物でも避けたいものが存在します。また反対に、一緒に摂ると鉄分の吸収に効果的な飲み物があるんです!知っておけば、鉄分の補給に役立ちますね。

鉄分の吸収を妨げる飲み物は?

鉄分の吸収を妨げる飲み物は、意外と多いです。中でも最も避けたいのは、タンニンを含む飲み物です。例えば、緑茶・烏龍茶・紅茶。これらに含まれるタンニンが、鉄とくっつきタンニン鉄となります。タンニン鉄は、水に溶けにくい性質があるので、吸収されにくくなってしまいます。

次に、カフェインを含むコーヒー。カフェインも鉄分の吸収を妨げる原因となります。また、牛乳も鉄と相性が悪いので避けたいです。アルコール類も鉄分の吸収を阻害するので、飲みすぎには注意しましょう。鉄分のサプリメントなどを摂取したときは、これらの飲み物を一緒に飲むことは避けましょう。飲むときは、1時間以上あけてから飲むなどの工夫をしましょう。

鉄分の吸収を助ける飲み物!

吸収を妨げる飲み物とは、逆に吸収を助ける飲み物もあります。オススメは、ビタミンCが配合されている飲み物です。果汁100%のオレンジジュースが効果的と言われています。ビタミンCには、抗酸化作用がある上に、鉄分と非常に相性がいいので、吸収率も上がり貧血対策に効果が期待できます。また、美肌等にも効果があります。甘いのが苦手な人は、カフェインを含まないお茶であれば良いとされています。例えば、ルイボスティーやほうじ茶、麦茶が挙げられます。

また、鉄分を含む飲み物のも存在します。スーパーフードと言われる、アサイージュースは鉄分の含有量が多いので貧血時にはオススメです。サジージュースも鉄分が豊富に含まれているのに加え、ビタミンCやリンゴ酸も多く含まれています。ただ、サジージュースは独特の香りと酸味があるので苦手な人もいます。食事やサプリメントだけでなく、飲み物からも鉄分を摂れるので上手に摂取していきましょう。

厚労省「からだづくりの基礎となる「主菜」は適量を」(外部サイト)

厚労省「Ⅲ 栄養指導」(外部サイト)

鉄と食物繊維の相性には要注意

鉄分をしっかり摂っているはずなのに、鉄分不足を感じる…なんてことはありませんか?もしかしたら、食物繊維の摂り過ぎが関わっているかもしれません。鉄分と食物繊維には、どんな関係があるのでしょうか。簡単に解説します。

食物繊維の過剰摂取は、鉄分不足を引き起こす

食物繊維は身体に良い影響を与えると言われていることから、意識して摂取している人も多いと思います。しかし、その食物繊維には鉄分や亜鉛などのミネラル分をからめとって、外に排出してしまう作用もあるのです。

例えば、ダイエット中で野菜・果物をメインとし偏った食事になると食物繊維を過剰に摂取してしまうことになります。食物繊維は、デトックス効果があるので過剰摂取すると、身体に必要な栄養素までからめとって排出してしまうことがあります。鉄分をしっかり摂っているつもりでも、食物繊維も過剰摂取しているときは、結局鉄分不足になってしまいます。

鉄分をしっかり補給していても貧血が改善されないときは?

鉄分を十分に摂取しているのに、症状が改善されないときは、食物繊維が過剰に摂取されていることが考えられます。そんなときは、肉や魚も一緒に摂取するようにしましょう。肉や魚に含まれる、たんぱく質も貧血には有効な成分です。そのうえ、肉や魚にも鉄分は含まれているので、肉や野菜をバランス良く摂ることで改善が期待されます。また、食物繊維のドリンクも売られていますが、普段ドリンクから食物繊維を摂取している人は、貧血を感じたときは控えるようにすることでも改善される可能性があります。

食物繊維を控えても改善されなければ…

鉄分をからめとってしまう、食物繊維を控えてもあまり効果が見られないときは、鉄分のサプリメントを摂取してみましょう。鉄分は失われやすい栄養素のひとつなので、食事からの摂取でも足りないこともあります。サプリメントであれば、量も十分に摂れるので、オススメです。鉄分のサプリメントは、安全性が高く、コスパもいいので長期的に続けやすいです。食事から摂るのが難しいときは、サプリメントに頼るのも効果的です。

埼玉医科大学「鉄と貧血」(外部サイト)

貧血の種類と貧血の見分け方

女性は貧血になりやすいです。一言で貧血と言っても、貧血には種類があります。貧血の種類によって原因が異なるため、ご自分の貧血の種類を理解して、それぞれにあった対策を取れるようにしましょう。

鉄欠乏性貧血

一般的な貧血は、鉄欠乏性貧血です。症状は、ふらつきやめまい、耳鳴り、動悸、息切れが主な症状です。食欲不振や顔面蒼白などの症状も見られます。また、慢性的な疲れを感じたり、頭痛に悩む人も多いです。原因は、鉄分不足です。鉄分が不足することにより、赤血球が正常に生産されなくなり、その結果、身体全体に酸素が行き渡らなくなることで起こります。月経期間や妊娠時など鉄分の利用量が多いときは、貧血になりやすくなります。また、ダイエット等などで、十分に栄養素を摂れなくなると症状が悪化することが多いです。

脳貧血

脳貧血の症状は、ふらつきや浮遊感、視野障害、強い立ちくらみが一時的に起こります。倒れてしまう人も多いです。長時間立ちっぱなしの状態が続いていたり、急に起き上がった時など、条件が揃えば誰にでも起こり得る貧血です。「起立性低血圧」とも呼ばれます。原因は、一時的に脳に血が行き渡らなくなることで、脳が酸欠状態を引き起こし、起こります。鉄欠乏性貧血とは違い、鉄分が不足していなくても起こるのが特徴です。10代では、自律神経の乱れから起こることも多いです。脳貧血は、鉄欠乏性貧血とは根本的に別ものです。

貧血の種類を見分けることがポイント!

鉄欠乏性貧血は慢性的に起こることが多いですが、脳貧血は一時的なものです。慢性的に貧血が起こる人は、鉄分が不足している鉄欠乏性貧血かもしれません。

また、注意したいのが検査結果では正常と診断されていても、鉄欠乏性貧血と同じ症状の「隠れ貧血」というものも存在します。健康診断等の検査では、検査しない部分が関わっているために、普通の健康診断では正常とされることが多いのです。隠れ貧血の場合も、鉄欠乏性貧血と同様に鉄分を摂取することで改善されることが期待されます。

鉄分の補給は、食事やサプリメントから補うことができます。鉄分を多く含む食材や、サプリメントも多く出回っているので、手軽に入手することができます。また、貧血改善には、鉄分の補給だけでなく睡眠も大切です。鉄分をしっかり補給し、十分な睡眠を取るようにしましょう。

e-ヘルスネット「貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう」(外部サイト)

日本健康倶楽部「貧血」(外部サイト)

Top